Bereits lange präsent in der Fitness- und Diätwelt ist das Thema der Low-Carb-Ernährung. Viele schwören darauf und sagen ihr wahre Wunder nach, wenn es um Definition, Fettreduktion und Gewichtsabnahme geht: aus diesem Grund, beschloss ich, mich selbst dieser Diätform zu stellen und meine Erfahrungen über einen 3-Wochen-Zeitraum mit euch zu teilen ☺
Meine Ausgangsbasis (wurde per Impedanzanalyse ermittelt):
Größe 185cm, Gewicht 92,0kg, Körperfettanteil 15,3%, Muskelmasse 50,3%, regelmäßiges Krafttraining, vorwiegend sitzende Tätigkeiten im Alltag, täglicher, errechneter Kalorienverbrauch: 3200kcal Ich beschloss das Projekt Low-Carb wie folgt zu starten: in den ersten 6 Tagen wollte ich mich strikt an die Low-Carb-Prinzipien halten: hieß für mich im Klartext, in Bezug auf Makronährstoffe: 35-40% Eiweiß; max. 5% Kohlehydrate; 55-60% Fett. Dies bedeutete eine massive Umstellung für mich. Wo es davor abends noch Pasta als Hauptspeise oder Beilage gab, sollte es bald nur noch Fisch mit Gemüse oder ein ordentliches Stück Fleisch geben. Zudem wollte ich meine tägliche Kalorienzufuhr relativ massiv einschränken: maximal 2000kcal pro Tag sollten es sein.
Auch wollte ich mich gelegentlicher Proteinshakes bedienen, was das Ganze in vielen Situationen leichter gestalten sollte. Keine Lust oder Möglichkeit zu kochen? – Proteinshake. Im Großen und Ganzen wollte ich aber versuchen, meinen Kalorienbedarf über natürliche Nahrung zu decken.
Da der Fettanteil im Vergleich zu meiner sonstigen Ernährung massiv ansteigen sollte, wollte ich besonders darauf achten, vorwiegend hochwertige Fette zu mir zu nehmen: hochwertiges Leinöl, Kokosöl, Kürbiskernöl, Olivenöl, aber ebenso gute Bergbauern-Bio-Butter.
So startete ich als das Projekt vor etwas mehr als 2 Wochen: Anfangs ist die Umstellung sehr massiv. Fertigprodukte sind weitestgehend tabu: Zucker und Kohlenhydrate verstecken sich da oft, wo man es absolut nicht vermuten würde.
Zum Frühstück gabs Rührei und dazu Kaffee. Vormittags gabs dann meist einen Snack von Nüssen oder Pistazien, gefolgt von einem späten Mittagessen, wo ich gerne auf Thunfischsalat zurückgriff. Eine ordentliche Portion Thunfisch, dazu verschiedene Blattsalate, Tomaten, rote Rüben, Salatgurken, Paprika, Mozzarella, Oliven. Wieder wurde vor allem beim Öl nicht gespart: besonders hatte es mir dazu die Kombination aus einer ordentlichen Menge Leinöl, aber auch Kürbiskernöl angetan, gepaart mit einem guten Schuss Balsamico-Essig.
Abends gabs dann ein Huhn, Steak oder Fisch jeweils gut im Öl oder Butter angebraten und dazu sehr abwechslungsreiche Gemüsepfannen. Ein besonderes Highlight waren vor allem auch in Kokosöl gebratene Garnelen – SEHR zu empfehlen ☺.
Sonstige Snacks, die ich mir gerne gönnte waren: Mozzarella mit Tomaten oder auch Guacamole: 1-2 Avocados, 5 Cocktailtomaten, 1-2 Zehen Knoblauch, Saft einer halben Zitrone, Salz, Pfeffer – Lecker!
Ich hielt mich jeweils 6 Tage sehr strikt an meinen Plan, gefolgt von einem “Cheat – Day“. Hier durfte wirklich gegessen werden, was das Herz begehrte: ein ausgedehntes Frühstück mit Brot und Gebäck, Kuchen zum Kaffee oder auch Pizza, Pasta oder Burger – alles war erlaubt ☺.
Der Cheat-Day sollte vor allem sicherstellen, dass mein Stoffwechsel nicht zusammenfällt. Andauernde und auch kohlehydratarme Ernährung senken den Spiegel des Hormons Leptin: ein niedriger Leptinspiegel, signalisiert dem Körper, dass zu wenig gegessen wird und daher der Stoffwechsel zurückgefahren werden muss. Im Gegenzug steigt bei erhöhter Kalorienzufuhr dieser auch wieder sehr schnell an, was man sich mit dem Cheat-Day zunutze macht. Dadurch wird ein zu starkes Abfallen des Stoffwechsels verhindert.
Außerdem darf auch die psychologische Komponente eines solchen Cheat-Days nicht unterschätzt werden. Wann immer ich während der Woche den Drang nach etwas Süßem oder Kohlenhydratreichem verspürte, vertröstete ich mich selbst damit, dass ich mir das am bevorstehenden Samstag für meinen Cheat-Day gönnen werde (was ich in vielen Fällen dann auch tat 😉 ).
Wie gings mir also damit?
Immer wieder wird von den harten ersten 3 Tagen berichtet. Müdigkeit, Konzentrationsschwächen, Erschöpfung, welche diese Ernährungsumstellung mit sich bringen soll. Um ehrlich zu sein: nichts davon kann ich bestätigen. Klar, ist Ernährungsform in vielerlei Hinsicht eine massive Umstellung. Anfangs ist es besonders schwer, die Makro-Nährstoffverteilung im Auge zu behalten (was auch immer wieder ein wenig mühsames Herumrechnen erforderte). Auch musste ich, um wirklich genau tracken zu können, was in den Speisen ist, so gut wie alles selbst kochen und zubereiten. Somit muss einfach viel Zeit in der Küche eingeplant werden.
Dennoch, bereits ab Tag 2 fühlte ich mich wesentlich frischer als vor der Umstellung: Kein mühsames aus-dem-Bett-schleppen mehr; der Wecker läutete und ich stand hellwach da und merkte vor allem über den Tag hinweg, dass ich wesentlich konzentrierter und fokussierter war. Ich versuchte auch nicht von meiner Trainingsroutine abzuweichen (4x Krafttraining, 1x 30-45min lockeres Cardio Training): auch hier: keine Leistungseinbrüche, oder Schwächegefühl. Trotz niedrigerer Kalorienzufuhr und noch niedrigerem Kohlenhydratanteil, fühlte ich mich wirklich großartig.
Nach dem ersten Cheat-Day befürchtete ich, dass es hart sein würde wieder zur Routine zurückzukehren. Fehlanzeige. Nach diesem einen Tag, wo ich mir gönnte, wonach ich mich sehnte, war es dann auch gut und ich freute mich richtig, wieder weitermachen zu können – ich war hochmotiviert bei der Sache! Der Cheat-Day hatte somit seinen Zweck mehr als erfüllt.
Das Ergebnis
Hielt Low-Carb bei mir also, was es verspricht? Auf jeden Fall! Mehr als das. Über diese 3 Wochen hatte sich einiges getan:
Die Ausgangsbasis war: Gewicht 92,0kg, Körperfettanteil 15,3%, Muskelmasse 50,3%
3 Wochen später: Gewicht 88,9kg, Körperfettanteil 12,6%, Muskelmasse 52,1%
Das Ergebnis ist für mich überragend: knapp 3kg reines Körperfett abgebaut, bei gleichzeitig gleich gebliebener Muskelmasse (und das, obwohl die Kalorienzufuhr doch sehr drastisch reduziert wurde). Das könnte nicht besser sein und bringt mich jetzt bereits meiner Sommer-Traumfigur um einen sehr großen Schritt näher! ☺
In Summe muss ich ehrlich sagen, habe ich mir noch nie bei einer Diätform so leicht getan wie bei dieser. Zu keiner Zeit musste ich jemals Hunger leiden, oftmals war ich eher in der Situation, dass ich mich zum Essen fast zwingen musste, obwohl ich keinerlei Hunger verspürte. Der hohe Fettanteil scheint einfach auch gut satt zu halten ☺. Auch der erwartete Heißhunger auf Süßes blieb völlig aus!
